L’auto-compassion : théorie et pratiques

La définition de l’auto-compassion

Nous sommes en relation avec nous-même de la même manière que nous pouvons être en relation avec d’autres personnes.

En effet, nous avons les mêmes comportements avec nous-même qu’avec d’autres personnes :

  • Nous nous parlons à nous même
  • Nous nous posons des questions et répondons à ces questions
  • Nous nous jugeons
  • Nous pouvons avoir de l’amour ou de la haine contre soi

Par conséquent, si nous sommes en relation avec nous même, nous pouvons caractériser le type de relation à soi.

On observe aussi que la relation à soi à tendance à varier selon nos évènements de vie.

Quand nous avons des réussites, il est plus facile de nous aimer.

Alors que lorsque nous traversons es évènements difficiles, nous avons tendance à être très critique et rejetant envers nous-même, d’autant plus si nous avons une part de responsabilité dans leur survenue.

Nous donnons du soutien, de la compassion et de l’empathie à nos amis lorsqu’ils traversent des moments difficiles, mais nous sommes souvent sévères et méchant avec nous-même lorsque nous sommes confrontés personnellement à ce type d’évènements.

Si nous parlions à un ami comme nous nous parlons, il nous bannirait certainement de sa liste d’ami. Alors pourquoi faisons-nous cela avec-nous même ?

LEÇON 1 : L’auto-compassion est la capacité de se donner du soutien, de reconnaître sa souffrance avec empathie. C’est la capacité de se tendre la main à soi-même, sans nier sa souffrance, sans non plus s’autoflageller pour ce qu’on traverse.

C’est comme être un ami avec soi-même. Un ami compréhensif et bienveillant avec soi-même.

L’auto-compassion est une manière particulière d’entrer en relation avec soi qui est une alternative intéressante à cette posture du juge sévère et punitif que nous avons tendance à adopter face à nous-même.

LEÇON 2 : L’auto-compassion évite de s’infliger une double peine.

Nous avons déjà une souffrance première, qui fait partie de la vie et de notre expérience d’être humain. Et le fait de nous juger et de nous en vouloir de souffrir vient rajouter une souffrance secondaire, en plus de la première, qui elle est optionnelle.

LEÇON 3 : Paul Gilbert suggère que la compassion inhibe le système cérébral de gestion de la menace (sentiment d’insécurité, comportements défensifs) et active le système d’attachement et de soin (sentiment de sécurité psychologique, attachement, apaisement et ouverture).

L’auto-compassion nous permet de retrouver de la sécurité psychologique et relationnelle pour accueillir notre souffrance, plutôt que de la vivre sur le mode survie très coûteux en énergie.

Les 3 dimensions

Kristin Neff décompose l’auto-compassion en 3 dimensions :

  1. ECOUTE : Être à l’écoute de soi, de sa souffrance et de ses besoins sans jugement ni dévalorisation. Il s’agit de vivre en conscience nos ressentis et pensées : ce n’est ni être dans le déni, ni être dans l’amplification ou la sur-identification à ce que nous ressentons. C’est une posture à la fois ouverte, curieuse et à notre expérience.
  2. BIENVEILLANCE : Être gentil et bienveillant envers soi-même, s’apporter du soutien et de la considération. Reconnaître que sa souffrance est difficile plutôt que de se flageller pour cette souffrance.
  3. HUMANITE COMMUNE : Sentir que notre souffrance est une expérience humaine qui nous rapproche des autres plutôt que nous isole.

Ce n’est pas tant l’échec qui est difficile mais le fait de se sentir seul à échouer, d’être le vilain petit canard. Si tout le monde a une mauvaise note, cela ne parle pas tant de nous, par contre si nous sommes seul à échouer, nous pensons que nous ne sommes pas intelligents, pas compétent etc…

Sauf que nous n’échouons pas tous en même temps. Par conséquent, nous vivons souvent l’échec comme une expérience isolante, alors qu’elle est fréquente et partagée par l’ensemble des êtres humains mais rarement constatée en même temps.

Ses effets

L’auto-compassion permet de cultiver un dialogue interne soutenant et compréhensif et de construire un espace refuge de sécurité en soi.

LEÇON 5 : Les études indiquent que l’auto-compassion est liée à une meilleure santé mentale, avec moins de risque de dépression et d’anxiété, d’après une méta-analyse regroupant 14 études sur le sujet (MacBeth & Gumley, 2012).

La compassion envers soi facilite la résilience en permettant de modérer l’impact des évènements négatifs sur la personne.

Les patients ont souvent peur que l’auto-compassion diminue leur motivation, les études suggèrent plutôt l’inverse. Les personnes ont moins peur de l’échec et ont tendance à persévérer davantage face à la difficulté.

Un célèbre professeur de théâtre d’improvisation, Keith Johnstone, disait que si les comédiens avaient si peur de l’échec c’est par ce qu’ils n’avaient jamais appris à échouer avec dignité.

Neff & Germer (2013) ont construit un programme pour s’entraîner à apprendre l’auto-compassion : le Mindful Self Compassion (MSC). C’est un programme de 8 séances de 2h30.

LEÇON 4 : Les études menées par indiquent qu’un programme d’autocompassion est efficace pour augmenter le niveau d’autocompassion, de pleine conscience, de compassion envers autrui et de satisfaction de vie. Il est aussi efficace pour diminuer le niveau de dépression, d’anxiété, de stress et d’évitement émotionnel.

Le niveau d’auto-compassion a augmenté de 43% avec le programme MSC alors qu’avec un programme de méditation MBSR, l’auto-compassion augmente de 19%. (Germer & Neff, 2013) Cela indique que la méditation est utile pour développer cette compétence mais que des outils plus ciblés sont nécessaires.

Une alternative à l’estime de soi

L’auto-compassion est envisagée comme une alternative à l’estime de soi, car même si les deux partagent des similarités, elles présentent également des différences significatives :

  • Les deux sont associées à des effets positifs comme l’acceptation de soi et des affects positifs en relation avec soi
  • Cependant l’estime de soi est associé au narcissisme ce qui n’est pas le cas de l’auto-compassion.
  • L’auto-compassion est associé à un sentiment de valeur personnelle plus stable et moins dépendante du contexte.
  • L’auto-compassion se distingue encore plus de la comparaison sociale, des ruminations et de la colère.

Notions similaires

Des notions proches ont été conceptualisées dans d’autre courant.

  • L’estime de soi inconditionnelle : Albert Ellis, thérapeute a l’origine de la seconde vague de thérapie cognitive et comportementale, considère l’estime de soi comme pathologique. L’idée que notre valeur personnelle devrait varier selon nos réussites ou échecs, selon l’approbation ou le rejet semble inadaptée. Il propose une estime de soi inconditionnelle, l’idée de percevoir sa valeur en tant que personne indépendante des résultats.
  • L’acceptation : l’acceptation c’est accueillir et lâcher la lutte contre nos émotions et contre certains aspects de notre fonctionnement qui ne nous conviennent pas.
  • L’auto-empathie vient de la communication non-violente. L’auto-empathie consiste à se donner de l’empathie pour se connecter à ce qu’il y a de vivant en nous et reconnaître avec bienveillance ses sentiments et besoins. Cela permet de prendre soin de soi dans les moments difficiles et facilite une communication bienveillante et en conscience de nos besoins avec les autres.

Ce avec quoi les patients la confondent

Lorsque nous parlons de l’auto-compassion avec les patients, il y a souvent des appréhensions et des fausses représentations de leur part qui peuvent les freiner dans le travail.

Ils peuvent penser que l’auto-compassion c’est de la pitié, du déni ou de la complaisance avec soi et que cela va diminuer notre motivation à avancer ou résoudre nos problèmes.

La difficulté d’envisager l’auto-compassion est un révélateur d’un fonctionnement si fortement ancré qu’il n’y a pas d’autres façons possibles de rentrer en relation avec soi-même. Que la seule manière de gérer les erreurs et la douleur c’est par le rejet de soi.

Derrière les raisons conscientes, ce qui fait souvent peur c’est de faire l’expérience de la vulnérabilité en s’ouvrant aux émotions douloureuses et aussi la pudeur de pouvoir envisager une relation bienveillante avec soi-même.

Le thérapeute vise à produire le même effet que lorsque nous découvrons d’autres familles ou d’autres cultures que la nôtre. Nous réalisons qu’un fonctionnement que nous n’avions jamais questionner n’est pas le seul et que des alternatives existent. Cela ouvre des possibles.

La compassion ce n’est pas :

  • Un manque d’exigence ou de motivation : il ne s’agit pas de ne plus rien faire et de tout s’autoriser, mais d’envisager qu’il y a d’autres manières de se motiver ou de réagir aux erreurs autres que la sanction, la dévalorisation et le rejet. Nous pouvons être ferme avec ce qui compte pour nous, sans pour autant se fouetter lorsque nous n’arrivons à y parvenir.
  • De la complaisance : La manière de s’apporter la douceur n’est pas en refusant d’admettre nos erreurs et nos responsabilités, mais au contraire en s’ouvrant avec bienveillance avec cela. La bienveillance (l’ouverture non jugeante et non disqualifiante à nos difficultés), n’est pas de la complaisance (penser qu’on ne fait jamais d’erreurs).
  • Du déni : il ne s’agit pas de refuser la réalité mais au contraire d’oser la regarder, même là où elle fait mal, sans détourner les yeux mais sans porter un regard méchant sur soi-même.
  • De la pitié : il ne s’agit pas de se victimiser ou d’amplifier notre détresse, mais de pouvoir reconnaître nos peines et nos douleurs avec une main sur l’épaule plutôt qu’un coup de fouet.

Développer l’auto-compassion

Le travail de l’auto-compassion est particulièrement utile pour :

  • Les personnes auto-critiques et avec de fortes tendances à la rumination
  • Les personnes perfectionnistes
  • Les personnes souffrant de dépression
  • Les personnes ayant de l’anxiété sociale (souvent critique et jugeant)
  • Les personnes ayant des schémas d’attachement insécure

La posture du thérapeute

Avant de faire des pratiques formelles d’auto-compassion, c’est avant tout l’incarnation de la posture compassionnelle par le thérapeute qui compte.

Avant d’amener le patient à travailler une attitude d’auto-compassion, il est essentiel que le thérapeute s’assoie dans une posture de compassion et d’ouverture à ce que vit le patient.

C’est ce regard compassionnel sur les aspects douloureux et gênants du patient qui va permettre au patient de réutiliser ce regard sur lui-même. En découvrant une relation d’attachement sécure avec le thérapeute, le patient peut s’appuyer sur lui pour explorer son univers intérieur et envisager d’autres manières d’expérimenter sa vie.

La compassion ce n’est pas chercher à rassurer le patient, cela pourrait avoir comme fonction d’éviter qu’il ressente ses émotions douloureuses. C’est au contraire permettre de sécuriser le patient pour faire de la place à ce qu’il ressent. Cela nécessite que le professionnel puisse aussi avoir de l’ouverture et de la compassion envers ce qu’il vit lorsque le patient est en souffrance. Si cela est trop difficile pour le professionnel, il risque de vouloir éviter ses propres émotions et donc celles du patient.

Le thérapeute peut s’appuyer sur les 3 dimensions pour témoigner de sa compassion au patient :

  • L’ouverture consciente à ce que ressent le patient : « Qu’est-ce que vous ressentez en ce moment ? » « Comment s’exprime l’émotion dans votre corps ? », « Quel mot mettriez-vous sur cette émotion ? » « Qu’est ce que cette émotion nous dirait si elle pouvait parler ? » « En même temps que cette émotion se déroule en vous, il y a une partie de vous qui est capable de l’observer. Vous êtes plus que cette émotion, je vous propose de vous installer confortablement à cette place d’observateur, comme un reporter animalier qui serait entrain de capturer une scène importante mais aussi douloureuse du cycle de la vie, et de me rapporter ce que vous voyez. » « C’est OK d’avoir cette émotion », « il y a tout l’espace ici pour accueillir l’émotion », « je suis là avec vous pour qu’on fasse de la place à ce que vous ressentez »
  • La gentillesse : il ne s’agit pas de pensées de gentillesse pour couper l’émotion du type « ça va aller » mais au contraire de pouvoir être gentil au contact de l’émotion : « je mesure à quel point cette relation compte pour vous en voyant l’émotion que vous ressentez », « ce n’est pas simple ce que vous traversez en ce moment », « je vous remercie de partager cette émotion ici, cela demande du courage de s’ouvrir à cette émotion », « Être à la hauteur de vos exigences semble tellement important pour vous »
  • L’humanité commune : le thérapeute peut normaliser le ressenti émotionnel, évidemment pas dans le but de couper l’émotion ni de nier la singularité de ce vit la personne, mais pour permettre au patient de changer sa relation à l’émotion en étant plus OK à l’idée de la ressentir. Le professionnel peut partager des exemples personnels (dévoilement de soi) ou des exemples d’autres personnes pour montrer au patient que sa souffrance ne l’isole pas du reste de l’humanité. Il peut utiliser des mots facilitant l’appartenance comme le « nous ». Ou avec des formulations inclusives et l’imagination : « Je ressens à quel point vous pouvez vous sentir seul au monde avec ces émotions douloureuses (inclusion de la solitude), et je vous propose qu’on prenne le temps ensemble d’imaginer, tous ces êtres humains parmi les 7 milliards que nous sommes, ceux qui comme vous ont pu se sentir seul au monde… cela peut être un enfant harcelé à l’école par un camarade qui rentre tout seul chez lui, cela peut être un employé qui fait une erreur et se sent le seul à être nul etc… (appartenance à l’humanité) »

Les pratiques d’auto-compassion

Avant de réaliser des pratiques, il est essentiel que le professionnel l’ai expérimenté pour lui pour avoir une idée très précise de ce qu’est l’auto-compassion.

Mon expérience m’a montré que beaucoup de patients pensent comprendre intellectuellement lorsque je leur explique mais dans la pratique leur comportement m’indique qu’ils n’ont pas encore touchés du doigt ce que l’auto-compassion est vraiment.

J’ai observé que pour beaucoup de patients, l’auto-compassion consiste soit trouver des solutions, soit à changer leur émotion ou à se rassurer pour ne plus la ressentir. Le mouvement est le même : se couper de ce qui fait mal.

Cela s’appuie sur le paradigme : la seule manière d’être bien avec moi-même est de ne plus avoir d’émotion négative. L’auto-compassion c’est le paradigme opposé : je peux apprendre à être bien avec moi-même quand je souffre.

Il est utile en tant que professionnel de repérer ce mouvement, de l’accueillir avec bienveillance « Je crois sentir que le mouvement que vous avez est de trouver une solution par rapport à cette souffrance. Cela vient servir une intention bienveillante envers vous-même de vous faire du bien et d’aller mieux. C’est une attitude très utile face aux problèmes que de leur trouver une solution, ici je vous propose qu’on expérimente une autre possibilité avant même de les résoudre : s’ouvrir à la possibilité d’avoir des difficultés, et de faire équipe avec soi, même dans ces moments-là. »

Si la fonction de résoudre des problèmes est de ne plus ressentir nos émotions négatives, cela risque d’être problématique pour les problèmes insolubles de la vie. Nous proposons de pouvoir faire co-exister les deux : à la fois accueillir notre souffrance et en même temps s’ouvrir ensuite à une résolution.

Voici des pratiques formelles :

  • La pratique des chaises issue de la Gestalt : il s’agit d’installer deux chaises, qui matérialisent la voix critique et une voix alternative bienveillante et compassionnelle. Demander au patient de se rappeler d’une situation dans laquelle il a été critique et la faire énoncer depuis la chaise critique. Puis lui permettre d’envisager une autre perspective avec une voix bienveillante matérialisée par l’autre chaise. Guidé par le professionnel, le patient ouvre le dialogue entre ses deux voix dans le but de comprendre les ressentis et les besoins de chacune. La pratique se termine lorsque le conflit a pu être apaisé et que chacune des deux voix ont pu tout exprimer et se sentir pleinement « entendue », ce qui peut durer en moyenne 30 minutes.
  • La lettre à un meilleur ami : demander à la personne d’écrire une lettre à un meilleur ami qui rencontrerait les mêmes difficultés que la personne. Il ne s’agit pas de lui donner des solutions mais d’exprimer notre compassion et notre amitié pour qu’il ne se sente pas seule avec ce qu’il traverse. Ce changement de perspective active plus facilement une posture compassionnelle qui n’est parfois pas du tout envisageable envers soi-même dans un premier temps. Puis ensuite de la lire à voix haute en adressant la lettre à elle-même.
  • Une activité pour prendre soin de moi : il s’agit de demander à la personne de lister plusieurs activités dans lesquelles elle pourrait prendre soin d’elle ou d’un besoin qui compte pour elle. Ce n’est pas tant l’activité en elle-même qui compte mais l’intention de prendre soin de soi, cela contribue à faire évoluer la relation à soi.
  • Donner de la compassion à la voix critique : de manière verbale ou écrite, il est possible de s’adresser à la voix critique avec empathie en essayant de comprendre ce qu’elle souhaite de bon pour nous en utilisant des reproches. Il s’agit de déterminer les émotions et besoins derrière les critiques. Exemple : « Tu n’es qu’une bonne à rien et une mauvaise mère èJe suis triste et en colère contre moi car pouvoir apporter de la sécurité à mes enfants est une des choses qui compte le plus à mes yeux »
  • Un toucher compassionnel envers soi : il est possible de travailler les aspects posturaux et physiques de l’auto-compassion. Cela peut être d’identifier un geste bienveillant envers soi, comme se mettre la main sur le cœur, sur l’épaule avant de s’ouvrir à un dialogue bienveillant. Cela peut être de trouver le ton de voix doux avec lequel s’adresser à soi-même. Cela peut être de trouver une phrase clef qu’on peut se répéter pour se reconnecter au sentiment de bienveillance envers soi-même.
  • Entrainer les 3 dimensions : il est possible de faire travailler spécifiquement chacune des 3 dimensions de l’auto-compassion. C’est notamment utile si l’on diagnostique que la personne a particulièrement du mal sur une de ces dimensions, si elle est souvent en déni de ce qu’elle ressent ou dans l’hyper-identification, si elle est méchante ou encore si elle se sent seule au monde avec ce qu’elle vit.
  • Méditation d’amour bienveillant : il s’agit d’une pratique de méditation centrée sur l’ouverture à un amour bienveillant envers soi et les autres. Cela est particulièrement intense pour nourrir la compassion envers soi et le sentiment d’appartenance à l’humanité, à quelque chose de plus grand que soi.

Exemple d’un cas clinique :

Une patiente vient me voir car elle venait de perdre sa mère d’un cancer.

Sa souffrance était très présente et s’est installée dans la durée, avec un aspect imprévisible et omniprésent. Cela l’empêchait d’être cette professionnelle toujours compétente et d’être cette amie souriante qu’elle souhait être. Ces impacts l’amenaient à être dans un rejet de sa personne.

Elle était donc confronté à deux souffrances : la perte de sa mère d’une part et d’autre part le rejet de la personne qu’elle découvrait dans ce moment dramatique de sa vie.

Elle ne s’était jamais rencontrée dans le deuil d’un parent et détestait voir la personne qu’elle était à ce moment de sa vie.

Elle a donc une première souffrance incompressible, la perte d’un être aimé. A cet endroit, il n’est pas souhaitable de vivre autre chose qu’une douleur déchirante qui indique l’importance de la personne aimée et le déchirement de la perte.

Avec le rejet de cette tristesse et de la personne qu’elle devient, elle encaisse une double peine qui l’empêche d’accueillir pleinement la tristesse.

Mon travail a été de lui permettre de s’ouvrir à cette tristesse et de rencontrer la personne qu’elle était dans le deuil d’un être aimé sans rejet ni lutte. En lâchant un idéal de soi impossible à tenir en tant de crise et en s’ouvrant à sa détresse avec douceur et compassion, le processus de deuil a pu trouver l’espace et le temps pour se dérouler.

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