Résumé de livre : La force de l’optimisme de Martin Seligman

Martin Seligman est un grand chercheur américain qui a développé le concept d’impuissance apprise. C’est le sentiment d’une absence de lien entre le comportement et les résultats : peu importe ce qu’un individu fait, rien ne changera jamais. Selon lui, c’est une cause de dépression importante : il s’intéresse alors à son antidote, l’optimisme appris.

Cet article est un résumé du livre de Martin Seligman “La force de l’optimisme”. Il s’agit d’une introduction à ce qu’est l’optimisme et à ses effets.

Les effets de l’optimisme

Notre manière d’anticiper le futur produit des effets dans le présent sur nos émotions et notre comportement :

  • L’anticipation d’un futur catastrophique génère de l’anxiété et de l’évitement.
  • L’anticipation d’un futur fade produit une déprime et de l’inaction.
  • L’anticipation d’un futur positif génère de la joie et de la persévérance.
  • L’anticipation d’un futur désespéré est un facteur de risque suicidaire.

L’optimisme c’est la tendance à anticiper un futur positif. Le pessimisme c’est la tendance inverse.

Il ne s’agit pas d’imaginer que tout sera parfait, mais que même s’il y a des problèmes ou des difficultés, alors on imagine qu’on sera plus à même de les gérer.

Leçon 1 : les études en psychologie indiquent que l’optimisme contribue à une meilleure santé mentale et physique et à une meilleure performance.

Les effets de l’optimisme se déclinent sur 3 niveaux :

  • Les émotions : l’optimisme produit davantage d’émotions agréables (joie, curiosité, intérêt…) et moins d’émotions négatives. C’est un facteur protecteur contre la dépression et l’anxiété.
  • Le comportement : l’optimisme génère des comportements plus actifs et proactifs. La personne va agir pour obtenir les résultats anticipés, et va persévérer face aux difficultés car elle pense que le résultat est toujours accessible. Elle est plus centrée action et solution, et va plus vers les autres, ce qui lui permet de bénéficier d’un soutien social plus fort.
  • Les pensées : l’optimiste amène à focaliser son attention d’avantage sur les marges de manœuvre et les solutions plutôt que sur les problèmes de manière passive. Il considère que les problèmes sont temporaires et spécifiques alors que le pessimiste pense que les problèmes sont durables et généraux.

Optimisme et bien-être

Seligman distingue 3 formes de vie épanouissantes dans lesquelles l’optimisme peut jouer un rôle de catalyseur :

  • Une vie plaisante : il s’agit d’une vie faite d’émotions agréables fréquentes et de peu d’émotions désagréables. L’optimisme est vraiment utile car il joue le rôle de facteur protecteur face aux émotions désagréables en limitant les moments de déprime et d’impuissance. Comme l’optimiste estime que ses besoins psychologiques sont accessibles dans le futur, il est plus actif et se donne plus de chance de les satisfaire, ce qui facilite les émotions agréables.
  • Une vie engagée : il s’agit d’une vie faite d’engagement fort dans des challenges absorbants. L’optimisme en permettant la prise d’initiative et la persévérance facilite le fait de percevoir les difficultés comme des challenges plutôt que comme des menaces et ainsi l’engagement.
  • Une vie qui a du sens : il s’agit d’une vie dans laquelle on avance en direction de ses valeurs et de projets qui sont plus grand que nous (engagement sociétal, famille…). L’optimisme fournit la persévérance et une cohérence entre le présent et le futur pour puiser un sens.

Optimisme et dépression

Leçon 2 : Ruminations mentales + pessimisme = risque de dépression sévère.

Si on veut prévenir ou traiter une dépression, il est important de cibler les ruminations et le style pessimiste.

Pour Seligman, les ruminations sont un amplificateur de dépression pour les personnes pessimistes.

Une personne pessimiste a tendance à penser que les difficultés sont durables plutôt que temporaires, et viennent d’elle plutôt que de l’extérieure. Si en plus elle a une tendance à ruminer les difficultés et leurs causes, elle va mettre de l’huile sur le feu en amplifiant son sentiment d’impuissance et son humeur négative.

L’optimisme, performance et résilience

Leçon 3 : Seligman indique que l’optimisme est un facteur majeur de résilience. Face à des événements négatifs, des échecs ou des obstacles, le fait de tout de même envisager un futur positif amène une persévérance et le maintien d’une humeur positive.

A l’inverse, des personnes étant plus pessimiste risque de tomber dans l’impuissance apprise : penser que peu importe ce que l’on fait, cela ne changera rien. Ce style de pensée génère davantage de comportement passif de résignation et d’évitement.

Succès scolaire

Les élèves optimistes rebondissent mieux après une mauvaise note que les élèves pessimistes. Ils ne généralisent pas l’échec au futur ou aux autres matières et permettent de délimiter le problème comme temporaire et spécifique. Ils sont ainsi plus résilients et persévérant.

Au-delà de favoriser leur performance scolaire, cela les protège de la dépression.

Succès commercial

Seligman s’est aperçu que l’optimisme est extrêmement aidant pour les métiers à haut niveau de stress et d’échec.

Par exemple, les commerciaux ont 1 appel réussit pour 9 échecs. Ce type de tâche nécessite un état d’esprit bien particulier pour s’adapter à ce contexte et décider d’appeler une fois de plus avec énergie après 9 appels.

Seligman s’aperçoit que l’optimisme (le fait de penser que l’échec n’est que temporaire), va permettre aux commerciaux de rebondir plus facilement plutôt que de nourrir un sentiment d’impuissance et une perte d’entrain.

En menant une étude dans une société de vente d’assurance, il observe que les employés les plus optimistes réalisent 37% de vente de plus que les employés pessimistes. De plus, ces derniers ont 2 fois plus de risque de quitter leur travail que les optimistes.

Il en tire 2 applications pratiques :
  1. Promouvoir un état d’esprit optimiste aux employés pour leur permettre de mieux s’adapter à ce contexte hostile
  2. Recruter les professionnels selon leur niveau d’optimisme

Optimisme et succès sportif

Seligman applique les mêmes principes au sport.

Le sport de très haut niveau, comme les jeux olympiques, ressemblent au contexte à haut risque que Seligman a identifié précédemment au niveau professionnel.

Comment un sportif qui s’entraîne de manière obsessionnelle pendant des années peut encaisser un échec cuisant à une compétition ?

Pour Seligman, l’optimisme serait particulièrement adaptatif dans ce domaine car il pousse les sportifs à se dépasser dans un contexte sous pression, mais aussi à mieux rebondir après des échecs cuisants en pensant que l’échec n’est que temporaire.

A l’inverse les sportifs pessimistes pourraient davantage se résigner en pensant que l’échec signifie la fin de leur carrière car ils ne feront jamais mieux.

Il a une idée ingénieuse :  il ne s’intérese pas uniquement au niveau d’optimisme individuel des joueurs, mais au niveau de l’équipe dans sa globalité.

De 1985 à 1987, il utilise sa théorie de l’optimisme pour prédire le succès des équipes de baseball à la National League. Il développe un outil de mesure pour calculer un score d’optimisme à partir de déclarations et d’interviews dans la presse.

Il observe que les équipes optimistes réussissent mieux car elles semblent mieux gérer la performance sous pression et surtout mieux rebondir après un match perdu.

Succès politique

Après le sport, il décide de prédire les résultats aux élections Américaine à partir du score d’optimisme des candidats.

Il part du principe qu’un candidat plus optimiste a plus de chance d’être élu car il est plus actif dans sa campagne, plus aimé par les électeurs et contribue à générer plus d’espoir.

Il utilise donc l’outil qu’il a développé pour calculer un score d’optimisme à partir de déclarations publiques. En plus, il rajoute un score de rumination pour chaque candidat qu’il définit comme le nombre de plaintes à propos d’un évènement négatif sans proposer de solution.

De 1948 à 1984, le candidat avec le score pessimisme-rumination le plus bas gagne 9 fois sur 10 les élections. Ces prédictions étaient plus précises que celles des sondages en se basant uniquement sur le score d’optimisme et de rumination.

Leçon 4  : D’après une croyance populaire, la formule du succès = Aptitude + motivation. Mais Seligman rajoute un troisième facteur, la persévérance qui est facilitée par l’optimisme. C’est ce troisième facteur qui va permettre de se dépasser suffisamment et de rebondir après des obstacles importants sans abandonner trop tôt.

Les styles explicatifs

Pour Seligman, ce qui est intéressant ce n’est pas tant nos victoires ou nos réussites, mais quelles explications causales nous leur donnons.

Leçon 5 : Notre manière d’expliquer le passé influence notre manière d’anticiper le futur.
Si je réussis et que je pense que je n’y suis pour rien, la cause perçue de cet événement est le facteur chance : c’est une cause externe non contrôlable. Cela ne produit pas le même effet si je pense que c’est lié à mes efforts, qui est une cause interne et contrôlable.
De même, si j’explique un échec amoureux par le fait que je ne suis pas digne d’amour, cela fige toute possibilité future d’être heureux et de retrouver quelqu’un. Alors que si l’explication à cet événement est une difficulté de communication ou une différence de projet, cela rend les choses plus spécifiques, moins généralisables au futur et plus contrôlables.

Seligman étudie alors la manière dont les gens expliquent leurs échecs et leurs réussites, c’est ce qu’il appelle l’explication causale. Il s’aperçoit que les gens ont tendance à utiliser le même type d’explication pour des événements différents, il appelle cela le style explicatif.

Pour lui, les explications causales peuvent être catégorisées sur trois niveaux :

  • Le lieu : la cause peut être interne (je n’ai pas fait assez d’effort) ou externe (c’est de leur faute).
  • L’espace concerné : la cause peut être spécifique à un contexte (je ne suis pas doué dans cette matière) ou généralisée à plusieurs contextes (je suis nul à l’école)
  • Le temps concerné : la cause peut être temporaire (il est en colère) ou durable (il est colérique).

Exemple : voici différentes explications pour un devoir de mathématique échoué :

  • Je suis nul en math : cause interne, spécifique au mathématique et durable
  • Je suis un raté : cause interne, généralisée à l’identité et durable
  • Je n’ai pas fourni assez d’efforts pour ce devoir : cause interne, spécifique au devoir et temporaire
  • Je ne fournis jamais assez d’effort en maths : cause interne, spécifique au mathématiques et durable
  • Je suis quelqu’un de fainéant : cause interne, globale et durable
  • Ce professeur est nul : cause externe, spécifique à ce professeur et durable
  • Ce professeur n’a pas bien expliqué ce chapitre : cause externe, spécifique à ce professeur et temporaire puisqu’il ne s’agit que de ce chapitre
  • Les professeurs de math sont nuls : cause externe, généralisée aux enseignants et durables

On voit bien que pour un même évènement, il existe plusieurs manières d’expliquer ses causes, et que selon l’explication que l’on donne cela ne vas pas avoir du tout le même effet.

  • Les explications qui sont généralisées au temps et aux contextes risquent de générer une impuissance acquise : si l’explication à ce devoir raté est « je suis nul en math », cela limite la possibilité de persévérer dans cette matière.
  • L’aspect interne ou externe peut contribuer à affecter encore plus l’estime de soi (en se culpabilisant et en se sentant responsable) ou à la préserver en identifiant une cause externe (parfois c’est une stratégie défensive qui ne permet pas la remise en question).

Seligman distingue les styles explicatifs optimistes et pessimistes. Pour faire simple, un style optimiste consiste à rendre plutôt spécifique et temporaire les échecs, alors qu’un style pessimiste va utiliser des causes plutôt générales et durables.

Conseil pratique : observer comment vous expliquer les causes de vos réussites et de vos échecs, et soyez attentif à cela pour les personnes que vous accompagnez (patients, clients…).

Optimisme adaptatif

L’optimisme n’est pas toujours adaptatif, cela dépend de plusieurs facteurs :

  1. La manière d’être optimiste : l’optimisme utile génère des actions et des initiatives. Un optimisme magique ou passif, car si aucun comportement n’est généré, cela ne produit pas d’effet sur la réalité. Ensuite, il est utile que l’optimisme ne soit pas du déni, mais au contraire un minimum ancré dans la réalité. Il s’agit de prendre en compte les difficultés présentes pour les surmonter de manière active mais pas de les ignorer.
  2. Le contexte : dans certains contextes, il est préférable d’agir et de persévérer alors que dans d’autre il est préférable d’être prudent. Lorsque l’erreur est très coûteuse, il est préférable d’être pessimiste et de penser à tous les scénarios catastrophes et d’agir peu. Alors que lorsque tenter et se tromper ne coûte pas grand-chose mais que ne pas agir très coûteux, il est préférable d’être optimiste.

Par exemple, être optimiste est adapté :

  • Dans les contextes de performance et d’accomplissement : vendre un produit, demander une promotion
  • Dans les contextes ou se sentir bien est privilégié : pour garder son moral, sortir de la dépression, prendre soin de sa santé physique
  • Dans les contextes sociaux : pour inspirer et communiquer

Prochainement dans la newsletter, 2 articles qui expliquent et détaillent les outils pour agir sur l’optimisme, avec les outils à imprimer pour le patient et le thérapeute.

Bibliographie

Seligman, M. E., & Cohen, L. (2008). La force de l’optimisme. InterEditions.

Ce qu'il y a de fabuleux avec la connaissance, l'amour et le bonheur, c'est qu'ils sont décuplés lorsqu'on les partage.

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