Intelligence émotionnelle : comprendre et exprimer ses émotions

Comprendre ses émotions

Les émotions ont une réelle utilité : celle de nous aider à nous adapter au mieux à notre environnement. Quand nos émotions posent problème, c’est que nous avons des croyances erronées concernant notre environnement (perception biaisée de la situation) ou bien une manière inadaptée ou trop coûteuse de réguler nos émotions.

LEÇON 1 :  Les émotions visent à maintenir un état d’équilibre, en alertant de l’état de satisfaction de nos besoins psychologiques essentiels.

Comme nous l’avons vu dans les articles précédents, comprendre nos émotions nécessite un état d’esprit d’ouverture, de pouvoir les considérer comme des messagers utiles, même si le message ne nous plaît pas toujours ou se révèle inexact.

Entraîner son intelligence émotionnelle concernant la compréhension, c’est aussi savoir délimiter le déclencheur de l’émotion (l’événement ou la situation) et les causes intérieures à l’émotion (nos besoins et notre évaluation subjective de la situation)

Voir l’émotion comme une opportunité de comprendre et d’apprendre des choses sur nous et notre environnement. Notamment sur les points suivants :

  • Monde extérieur : elle nous indique les situations et événements qui représentent une opportunité ou une menace à la satisfaction de nos besoins
  • Monde intérieur : Elle nous indique quel besoin est frustré ou satisfait
  • Monde intérieur : Elle nous renseigne sur notre manière subjective d’évaluer la situation et sur nos représentations, croyances, schémas et règles mentales
  • Monde intérieur : l’émotion nous apporte une information sur la manière automatique dont nous réagissons aux situations. En effet, elle nous indique une voie privilégiée pour réagir, c’est la tendance à l’action en réaction à l’émotion (fuir, agresser…). Ce n’est pas par ce qu’elle nous incite à aller dans cette direction que nous sommes contraint de le faire, nous pouvons prendre le temps avant d’agir en nous demandant si cette voie nous aidera ou posera problème.

Exemple : je m’effondre de tristesse en ruminant plusieurs jours après avoir reçu le jugement d’un collègue de travail.

Cette émotion m’apporte plusieurs informations utiles :
  • Monde extérieur : l’émotion m’indique que c’est cette interaction, et particulièrement le reproche qui est la source de la frustration de mes besoins.
  • Besoins : le besoin d’être estimé, de m’estimer moi-même et d’avoir ma place dans un groupe
  • Perception : j’accorde beaucoup de poids aux jugements des autres, car si quelqu’un me fait un reproche, cela signifie pour moi que je suis nul et incapable (croyance/interprétation personnelle)
  • Tendance à l’action : j’observe que j’ai tendance à ruminer plusieurs jours et à me dévaloriser suite à un reproche, et à éviter ou tenter de bien faire pour « réparer » le reproche auprès de la personne. Ces stratégies de régulation émotionnelles contribuent à dévaloriser mon estime personnelle et mon besoin d’approbation externe, il est utile de trouver d’autres stratégies au service de mes besoins d’estime.

La stratégie d’évitement émotionnel

Se couper de ses émotions (regarder une série, boire de l’alcool, ne plus penser à un problème) marche extrêmement bien pour ne plus souffrir à court terme, c’est d’ailleurs pourquoi c’est une stratégie si souvent utilisée.

Cependant, l’émotion peut finir par revenir plus tard et souvent de manière amplifiée si le problème est toujours présent dans la réalité. Ce n’est donc pas une stratégie durable, car elle nécessite de s’endetter sur le futur pour avoir un soulagement très temporaire dans le présent.

Le gros problème de cette stratégie, c’est que si nous ne souhaitons pas voir nos émotions, nous ne pouvons pas traiter le message précieux qu’elle nous apporte sur l’état de satisfaction de nos besoins, et notamment concernant nos besoins menacés pour pouvoir réagir.

LEÇON 2 : L’évitement de nos émotions désagréables nous fait passer à côté de la possibilité d’identifier le besoin menacé et d’agir pour le satisfaire.

Un peu comme un pilote d’avion qui ne souhaiterait pas regarder les indicateurs en rouge sur son cockpit par peur d’être confronté à un problème.

Comprendre et satisfaire nos besoins psychologiques

CONSEIL PRATIQUE : Reconnaître nos besoins et ceux des autres nécessite un entraînement. Pour développer cette capacité, à chaque émotion ressentie par soi ou autrui, se poser la question “Qu’est-ce que cette émotion dit de ce qui est important pour moi/lui ?”

Comprendre nos émotions nous permet de comprendre nos besoins et c’est une compétence essentielle pour notre bien-être individuel et relationnel :

  • Satisfaire nos besoins psychologiques contribue à nous rendre plus heureux et à éviter les problèmes de santé mentale (consommation de drogues…) lorsqu’ils ne sont pas satisfaits.
  • Comprendre les besoins de chaque partie est un élément fondamental dans la résolution des conflits.

Avoir une liste de besoins universels permet de s’entraîner plus facilement à les reconnaître.

LEÇON 3 : Selon la théorie de l’autodétermination, l’être humain a trois besoins psychologiques fondamentaux  : besoin d’autonomie, de compétence et d’appartenance. Lorsqu’ils sont satisfaits, la personne fait les choses avec une motivation interne et ressent un épanouissement et une vitalité.

Un autre modèle (Max-Neef & al., 1986) suggère la présence de 9 besoins fondamentaux : la compréhension, l’affection, la subsistance, la protection, la liberté, la participation, le temps pour soi, la créativité et l’identité.

Si le nombre de besoins universels est limité, il existe cependant une infinité de manières de les satisfaire : ce sont les moyens ou les stratégies.

Distinguer besoins et moyens permet de pouvoir questionner les stratégies que nous utilisons qui sont parfois problématiques et contribuent à nous rendre malheureux.

Par exemple, si pour nourrir mon besoin de compétence, je me fixe des exigences inaccessibles ou impossible à tenir dans la durée (je dois tout faire parfaitement), alors mon besoin de compétence sera très rarement satisfait et je serais souvent amené à douter de moi.

Nous recourons souvent des stratégies très exigeantes lorsque nous avons eu des blessures narcissiques et que nous imaginons qu’une réussite extraordinaire est nécessaire pour les réparer. Cependant, cela ne fait que renforcer la faible estime car les exigences pour être satisfait de soi sont rarement atteignables.

CONSEIL PRATIQUE : Faire la liste des stratégies utilisées pour satisfaire un besoin important et voir si elles sont réalistes, sous notre contrôle et si nous les atteignons régulièrement. Cela permet de questionner les moyens utilisés pour prendre soin de nos besoins fondamentaux et de les assouplir pour être moins souvent frustré.

Exprimer nos émotions

Exprimer ses émotions présente de nombreuses vertus :

  • Informer l’autre sur notre état intérieur, nos attentes vis-à-vis de la relation et notre relation à notre environnement.
  • L’expression émotionnelle contribue à renforcer les comportements relationnels qui facilitent la relation et de décourager les comportements
  • Permet de mieux réguler nos émotions en les considérant comme un messager utile plutôt que comme un ennemi contre lequel lutter
  • Exprimer nos émotions permet de mieux intégrer nos évènements de vie, d’en raconter une histoire cohérente.

L’expression émotionnelle peut être :

  • Individuelle : exprimer par écrit ce que l’on ressent pour soi.
  • Adressée à autrui: permet à l’autre de s’ajuster à nos besoins dans la relation. La suppression émotionnelle empêche de faire un retour sur les impacts du comportement de l’autre. Ne rien dire quand quelque chose nous blesse contribue à envoyer le message que cela est OK.
CONSEIL PRATIQUE : Pennebaker propose d’écrire 15 minutes par jour dans un lieu calme, tout ce qui nous préoccupe ou influence notre vie négativement, sans se censurer ou sans être préoccupé par des questions de grammaire ou d’orthographe. Pour les personnes qui ne sont pas à l’aise avec l’écriture, possibilité de dicter oralement sur un micro.

La flexibilité expressive

Exprimer ou garder ses émotions n’est ni bon ni mauvais en soi, cela dépend du contexte et de la manière de le faire.

Ce qui compte, c’est la flexibilité : savoir quand c’est utile ou non.

La flexibilité, c’est disposer de 3 compétences dans notre répertoire :

  1. Être capable de dire les choses
  2. Être capable de garder les choses pour soi
  3. Avoir la sagesse de choisir de la réaction (1 ou 2) la plus adaptée dans un contexte donné par rapport à nos besoins et aux contraintes extérieures.

L’expression émotionnelle dépend des normes familiales dans lesquelles nous avons grandi : est-ce que c’était ok ou non d’exprimer ses émotions ou de parler des difficultés ?

Les contextes positifs de l’expression émotionnelle

LEÇON 4 : Exprimer nos émotions (par écrit pour soi ou aux personnes concernées) contribue à améliorer notre santé physique, mentale et sociale.

C’est notamment le cas d’une émotion en particulier : la gratitude. Exprimer notre reconnaissance lorsque nous recevons un geste attentionné contribue à augmenter la proximité relationnelle et le bien-être des deux personnes impliquées dans la relation.

L’expression émotionnelle permet également de cultiver des dynamiques relationnelles positives : lorsqu’une personne a envie de partager une émotion et que l’autre se montre intéressée et réceptive, cela contribue à rapprocher ces 2 personnes et facilite le mouvement d’ouverture émotionnelle en créant la norme : “c’est OK de partager ses émotions dans cette relation”.

Les contextes péjoratifs de l’expression

L’expression chronique de la colère est un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.

Dans le cas de la colère, l’exprimer immédiatement peut se faire avec agressivité, c’est pourquoi il est peut-être préférable de différer l’expression de notre ressenti lorsque le calme est revenu afin d’exprimer notre besoin de manière constructive.

Un autre exemple dans lequel modérer l’expression de notre émotion peut être utile : après avoir appris une très bonne nouvelle alors qu’un ami vit une période compliqué, nous pouvons modérer l’expression de notre joie pour ne pas être trop en décalage émotionnel, ce qui pourrait être perçu comme un manque de considération.

Enfin, au poker, les bons joueurs savent cacher leurs émotions pour ne pas trahir leur jeu. C’est encore une fois une question de contexte.

Exprimer les émotions de manière constructive

 Vous êtes-vous déjà posé la question « ça se dit ou ça ne se dit pas ? »

Ce type de question peut créer un schéma d’expression clivé en 2 temps :

  1. Dans un premier temps on garde tout pour soi car on a le sentiment que ça ne se dit pas ou on a peur d’avoir un conflit ouvert.
  2. Dans un second temps, à force d’avoir accumulé des problèmes on finit par exploser lorsque la goutte fait déborder le vase.

Mon avis est qu’à partir du moment où quelque chose nous gêne, il est légitime de pouvoir l’exprimer, par contre, tout dépend de la manière de le faire.

Au-delà de la question de la légitimité, c’est la question pratique de l’équilibre relationnel. Exprimer nos émotions et nos besoins permet un réajustement régulier dans la relation en informant l’autre sur ce qui nous convient et nous convient pas. Sans ce retour de notre part, il ne peut pas forcément avoir l’information.

Le problème est que nous exprimons souvent nos émotions désagréables souvent trop tard lorsque le vase déborde et souvent sous forme de reproches accusateurs. C’est donc compréhensible que nous ne souhaitions les exprimer que pour des choses graves ou lorsque que notre seuil de tolérance est bien dépassé.

La communication non-violente permet d’exprimer nos émotions et besoins sans adresser de reproche à l’autre (“Tu es égoïste”) mais en prenant la responsabilité de ce qui compte pour nous (“J’ai besoin de considération”). Cela permet de s’autoriser à exprimer nos besoins à chaque fois qu’ils sont frustrés ou satisfaits, et qu’il n’y a pas à se poser de questions du type « ça se fait ou pas de le dire ? ».

Car à partir du moment où cela est important pour nous, nous pouvons l’exprimer à l’autre sans avoir à le menacer, mais plutôt avec l’intention positive de lui partager notre mode d’emploi.

Il est aussi essentiel aussi de partir des faits, sinon il y a un risque d’avoir des d’interprétations erronées et de prêter des intentions illusoires à l’autre.

Faciliter l’expression des émotions chez les autres

Ecouter les émotions de l’autre permet de lui faire une place confortable dans la relation et de l’accepter dans sa globalité.

Selon Porter, nous pouvons répondre de 6 manières face aux émotions : proposer des solutions, juger, interpréter, consoler, investiguer et comprendre.

Être centré solution ou conseil est souvent une première réponse que nous donnons, mais qui peut indiquer que l’émotion n’est pas la bienvenue, car nous essayons de l’enlever par la résolution. Il est préférable d’apporter ce type de réponse lorsque l’autre le demande explicitement ou une fois qu’il s’est d’abord senti pleinement écouté.

Souvent, il est difficile d’écouter pleinement l’autre, car nous devons faire une place à sa souffrance, ce qui peut être douloureux pour nous aussi. Nous sommes ainsi tentés de proposer une solution magique comme “il suffit de ne plus y penser ou de relativiser” pour ne plus être confronté à la souffrance de l’autre.

Ecouter, c’est faire de la place au vécu de l’autre, tenter de prendre la mesure de ce que l’autre vit et de comprendre sa représentation des choses, même si elle nous semble illogique ou à l’opposé de la nôtre.

LEÇON 5 : Faire de la place aux émotions de l’autre est une compétence essentielle avec nos enfants, nos proches et nos patients/clients pour leur permettre d’explorer plus en profondeur leurs sentiments et leurs réflexions.

Prochainement dans la newsletter : un article dédié aux différentes stratégies pour gérer ses émotions.

Bibliographie

Mikolajczak, M., Quoidbach, J., Kotsou, I., & Nelis, D. (2020). Les compétences émotionnelles. Dunod.

Ce qu'il y a de fabuleux avec la connaissance, l'amour et le bonheur, c'est qu'ils sont décuplés lorsqu'on les partage.

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