Cet article présente les 5 grands leviers
à notre disposition pour gérer les émotions.

C’est le dernier de la série sur l’intelligence émotionnelle 🙂

Les points de subtilité

Le terme de gestion ou de régulation fait très sérieux et rationnel.

Cela active une vision très mentalisée et froide de notre expérience émotionnelle.

Je vais préférer un terme moins distancié et défensif : apprendre à vivre nos émotions.

Cela met l’accent sur l’ouverture à l’expérience émotionnelle tout en gardant un choix conscient sur la manière dont nous souhaitons y réagir.

Je vais tout de même utiliser dans cet article les termes de gestion émotionnelle et de régulation émotionnelle, car ce sont les termes les plus utilisés en psychologie.

C’est la stratégie la moins défensive, car on s’ouvre à l’émotion et on est OK à l’idée de la ressentir.

Chercher à « réguler son émotion » avant de la traiter, c’est le signe que je ne veux surtout pas la ressentir, c’est une stratégie d’évitement déguisée.

Il est souvent préférable de l’identifier et de la comprendre avant de pouvoir la réguler, sans quoi nous passons à côté du message qu’elle nous envoie.

Gérer ses émotions

Il existe 2 étapes essentielles pour aider les personnes à gérer leurs émotions :

• Enrichir leur répertoire de stratégies de gestion des émotions : si une personne a recours presque exclusivement à l’évitement émotionnel (tenir à distance ses émotions), c’est important de lui apprendre d’autres leviers comme l’acceptation, la relaxation, la résolution de problèmes…
• Choisir la stratégie la plus adaptée au contexte : dans un contexte où nous pouvons influencer la situation, il est préférable d’agir alors que dans un contexte sur lequel nous n’avons pas de pouvoir, il est nécessaire de repérer les marges de manœuvre intérieures (accepter, mettre à jour ses croyances, donner un sens différent à la situation…).

Le processus émotionnel

Selon le modèle de Gross & Thompson, 4 facteurs sont impliqués dans le déclenchement d’une réponse émotionnelle :

• La situation dans laquelle nous sommes (ex : patienter avant un examen oral)
• Ce sur quoi nous focalisons notre attention (ex : se focaliser sur les risques comme oublier son texte ou être interrogé sur des sujets moins bien maîtrisés plutôt que de se focaliser sur ce qui pourrait bien se passer)
• L’évaluation subjective que nous faisons de la situation (ex : avec une évaluation de type catastrophisme : « si je ne sais pas quoi répondre, cela sera catastrophique et je vais rater mon examen. Si je le rate, ma scolarité est fichue »)
• La réaction émotionnelle, physiologique et comportementale (ex : mains moites, tachycardie, boule au ventre et comportement de relire les cours)

Nous pouvons potentiellement agir sur chacun de ces 4 paramètres pour influencer notre réaction émotionnelle.

D’après le modèle processuel de régulation émotionnelle, nous avons 5 façons pour gérer nos émotions :

Les stratégies de régulation émotionnelle peuvent apparaître à 2 moments :

• Avant l’apparition de l’émotion : que faire en anticipation de situations qui ont un potentiel émotionnel ?
  
  Ex : s’y prendre plus tôt pour faire ses cadeaux de Noël permet d’éviter l’anxiété et l’agacement de se retrouver dans des magasins saturés de monde avec moins de choix disponibles.
• Une fois que l’émotion est apparue : la question, c’est maintenant que l’émotion est là, quoi en faire ? Comment comprendre ce qu’elle vient nous dire pour agir de manière éclairée afin de retrouver un équilibre ?

1. Choisir la situation

Choisir les situations adéquates : toutes les situations ne sont pas à même de provoquer les mêmes émotions.

Certaines sont favorables pour notre bien-être, d’autres le sont moins.

Il y a 2 risques émotionnels dans le choix des situations :

• S’engager dans des situations problématiques
• Eviter les situations importantes

Cette stratégie devient dysfonctionnelle lorsque la personne évite des situations importantes, cela crée un léger soulagement à court-terme, mais une augmentation des problèmes dans la durée.

Deux conditions sont requises pour appliquer cette stratégie au mieux :

• Reconnaître notre pouvoir de choisir les situations dans lesquelles nous nous engageons, plutôt que de subir ou de trouver des prétextes externes.
• Anticiper correctement les effets d’une situation et particulièrement ceux à long terme, sans quoi nous nous engageons sans discernement.

2. Modifier la situation

Notre second pouvoir d’agir est de chercher à modifier la situation qui pose problème.

Cette étape nécessite de clarifier ce qui dépend de moi et ce qui ne dépend pas de moi.

Il s’agit de comprendre l’origine du problème, de repérer des solutions et d’agir sur les marges de manœuvre dont nous disposons.

Souvent, nous avons tendance à mettre notre énergie à ruminer sur la situation après une activation émotionnelle.

C’est une étape normale, mais il est important de pouvoir réorienter cette énergie vers une stratégie plus utile : la résolution du problème.

Trois risques existent lorsqu’on souhaite modifier une situation :

• Vouloir changer une situation sur laquelle nous n’avons pas de pouvoir (persévérance désespérée). Ici, l’alternative constructive est l’acceptation pour réallouer notre énergie sur d’autres situations sur lesquelles nous pouvons agir.
• Ne rien faire dans une situation sur laquelle nous avons des leviers d’action.
• Continuer d’utiliser des stratégies qui n’ont pas marché jusque-là. La solution est donc d’envisager des stratégies alternatives plus efficaces.

Comme le dit Marc Aurèle, la sagesse réside dans la capacité de distinguer lorsqu’il est utile d’accepter ce que nous ne pouvons pas contrôler et lorsque nous devons persévérer.

Les personnes ayant un sentiment d’impuissance apprise (avec un style de pensée du type : « peu importe ce que je fais, cela ne changera rien ») seront plus à même de ne pas utiliser ce levier d’influence.
Elles auront plus des comportements passifs, d’évitement.

3. Focaliser notre attention

Par exemple, se focaliser toujours sur les aspects menaçants et dangereux du futur (« Si je change de ville, je ne retrouverai jamais d’amis ») génère plus facilement de l’anxiété et des réponses d’évitement pour maintenir une zone de sécurité confortable.

Notre troisième levier de gestion émotionnelle est de pouvoir changer le focus attentionnel.

Apprendre à orienter nos pensées vers tous les aspects de la réalité et pas uniquement les négatifs.

Ne plus penser à ce qui va mal pour se focaliser exclusivement sur ce qui va bien peut être une manière défensive et problématique de fonctionner.

C’est plutôt une ouverture à l’ensemble des aspects de la réalité, être capable de regarder ce qui va mal pour le traiter sans discriminer pour autant les aspects satisfaisants de la réalité.

Les inquiétudes et les ruminations sont de manière de figer notre attention sur des aspects problématiques de la réalité.

• Ruminer consiste à tourner en boucle sur un évènement passé négatif.
• S’inquiéter, c’est tourner en boucle un évènement futur anxiogène.

Accueillir la peine d’un évènement passé et en tirer des enseignements se révèle utile.

Tout comme anticiper les risques et dangers dans le futur, mais rester focaliser dessus de manière passive au point où toute action utile est paralysée devient un vrai problème.

La différence entre des ruminations et des réflexions constructives

• Ruminations mentales : pensées répétitives, abstraites, non constructives et souvent dévalorisantes
• Réflexions constructives : pensées constructives qui permettent de repérer concrètement des leviers d’action ou d’intégrer l’émotion

Il est bénéfique d’apprendre à diriger notre attention vers le moment présent, sans toujours se laisser entraîner dans un futur imaginé comme sans saveur ou se remémorer quasi exclusivement les insatisfactions passées.

La distraction de l’attention peut parfois être utile quand l’évènement est mineur, insoluble ou nécessite un calme pour réagir.

A l’inverse, se distraire des problèmes importants à résoudre est une stratégie d’évitement qui soulage sur le moment, mais amplifie les problèmes dans le temps.

Pour résumer de manière pragmatique, ce qui compte, c’est de focaliser notre attention sur ce qui nous aide à avancer en fonction de nos valeurs et sans défense inutile face aux réalités douloureuses.

4. Réévaluer la situation

Notre réaction émotionnelle ne dépend pas uniquement de la situation, mais également de notre manière de la percevoir.

Nous avons donc un levier intérieur particulièrement intéressant : la possibilité de porter un regard différent sur la situation.

Réévaluer la situation consiste à changer le regard sur la situation, par exemple en modifiant notre fonctionnement mental (les interprétations, croyances, règles mentales et schémas de pensées).

Voici plusieurs stratégies de gestion émotionnelle qui visent à agir sur notre réalité intérieure :

• L’évaluation comme menace ou comme défi : si l’on perçoit la situation comme une menace, on est davantage centré sur les risques. Alors que si on perçoit la situation comme un défi, alors on est plus centré sur les bénéfices.
• Relativiser : réévaluer l’importance accordée à une situation.  « Est-ce vraiment si important ? »  « Par rapport aux choses graves dans la vie, est ce que cet évènement est de cet ordre-là ? » « Dans plusieurs semaines, mois ou années, est ce que cet évènement restera comme quelque chose de grave ou l’aurais-je oublié ? »
• La défusion ou distanciation : cela consiste à prendre du recul sur nos pensées sans les croire sur parole, à les observer comme des pensées tout en sachant qu’elles ne sont pas la réalité. Cela permet de trier les pensées aidantes et utiles d’un côté et de ne pas accorder plus d’énergie aux pensées limitantes, mais tout en acceptant qu’elle puisse traverser notre esprit, donc sans défense inutile !
• Chercher les points positifs : « Quels sont les bénéfices à cette situation ? Quelles opportunités crée-t-elle ?
• Chercher des enseignements : « Qu’est-ce que je peux apprendre de la situation ? Qu’est-ce que je peux faire différent pour obtenir d’autres résultats ? »
• L’acceptation : s’ouvrir aux émotions et aux évènements, sans forcément adhérer à ce qui s’est passé, pour lâcher la lutte est être OK avec la réalité afin de réorienter notre énergie à des endroits plus utiles.
• Observer nos raccourcis de pensées et les assouplir : la tendance à penser en TOUT ou RIEN (« Si ce n’est pas parfait, cela ne vaut rien ») à surgénéraliser (« Rien ne va dans ma vie en ce moment » ou avec les mots toujours et jamais), à personnaliser (« il le fait exprès pour m’embêter ») …
• Changer la manière de catégoriser la situation : nous pouvons catégoriser une situation d’emblée comme négative.
• Par exemple, une situation où nous n’avons pas atteint un objectif peut être vite catégorisée comme un échec, comme quelque chose de mauvais.
  
  Le fait d’observer cela en flagrant délit permet de mieux se connaître et de repérer la présence probable de la règle mentale suivante « je dois toujours réussir ce que j’entreprends sinon je suis nul ».
  
  Cette règle implicite n’étant pas adaptée à la réalité, la seule manière de la respecter est de ne plus rien tenter de nouveau.
  
  Plutôt que de changer la réalité (devenir parfait), ce qui est impossible, il semble préférable de changer la règle et d’envisager d’autres règles alternatives comme « J’ai le droit de ne pas tout réussir, et c’est ok si j’en suis triste, mais cela ne signifie pas que je suis nul pour autant »
• Chercher du sens et une cohérence à la situation : les croyances du patient peuvent être en conflit avec ce que la réalité peut proposer, sa grille de lecture ne lui permet plus d’expliquer les événements qu’il a dû traverser. Mettre à jour son modèle du monde lui permet de faire de la place et d’expliquer des événements qui ne pouvaient pas avoir lieu dans sa conception à lui

5. Influencer sa réaction

Le dernier levier à notre disposition consiste à influencer notre réaction émotionnelle.

Notre réaction peut se faire sur plusieurs niveaux :

• Niveau physiologique (cœur qui s’accélère et la poitrine pleine d’énergie dans le cas de la colère)
• Niveau expressif (visage serré et élever la voix)
• Niveau comportemental (insulter la personne).

Les réactions peuvent avoir plusieurs fonctions : changer la situation ou changer la manière de nous sentir.

Techniques relaxantes

Nous avons la possibilité d’agir sur cette réponse physique émotionnelle par des méthodes de relaxation physique ou mentale.

Cela peut être par une relaxation dirigée (respiration, décontraction musculaire) ou par une activité induisant ce type d’effet (prendre un bain, écouter une musique agréable etc…).

Apprendre à se relaxer soi-même est une compétence très utile.

Expression des émotions

Nos proches peuvent aussi nous aider à activer des stratégies de régulation émotionnelle que nous ne parvenons pas à activer seul sous le coup de l’émotion.

Par exemple, ils peuvent aider à changer de point de vue ou nous donner des conseils avisés pour changer la situation.

Cela nécessite évidemment de choisir le bon interlocuteur et d’accepter que tous nos proches n’aient pas nécessairement la réaction que nous attendons d’eux.

Choix du comportement

L’émotion nous pousse dans une direction précise et souvent stéréotypée (on parle de tendance à l’action).

Il est cependant important de se rappeler que ce n’est pas toujours le comportement le plus efficace (ex : l’évitement dans le cas de la peur ou l’agressivité dans le cas de la colère).

Il est important de considérer l’émotion comme un conseiller bien intentionné plutôt que comme un supérieur qui nous contrôle.

Un certain nombre de compétences émotionnelles permettent de remettre l’émotion à cette place de consultant utile (la pleine conscience, la défusion, la conscience de ses valeurs).

Afin de l’écouter, mais sans lui laisser systématiquement le pouvoir de choisir notre comportement.

Une question aidante que je pose souvent à mes patients :

Quelle réaction vous aidera le plus dans cette situation à vous rapprocher de ce qui est important pour vous ?

Les stratégies problématiques

Certaines stratégies ciblant la réponse émotionnelle ont tendance à être globalement dysfonctionnelles, même si cela est à apprécier en fonction du contexte :

• La suppression expressive : masquer l’émotion, mais l’intensité reste la même, voire augmente.
• L’utilisation d’alcool ou de drogues pour éviter les émotions.
• L’expression inadéquate comme l’agression verbale ou physique
• Le retrait social : utile pour éviter de gérer les conflits sous le coup de la colère en attendant de s’apaiser.
  
  Mais dans le cas d’autres émotions (honte, tristesse, culpabilité), cela peut amener à s’isoler.
  
  D’autres comportements sont parfois moins radicaux que tenir à distance une relation (réparer notre erreur, exprimer notre gêne, exprimer l’importance de la relation à nos yeux…)

Autres facteurs à prendre en compte

Voici quelques facteurs environnementaux qui impactent la régulation émotionnelle :

• Le type d’attachement au parent : si l’attachement est sécure cela a permis à l’enfant de bénéficier d’une sécurité affective et émotionnelle et d’un soutien externe qui a pu accorder une considération et une aide à la compréhension et gestion des émotions.
• La capacité des parents à réguler leurs émotions. L’enfant apprend beaucoup par observation, il récupère souvent les stratégies de gestion émotionnelle qui viennent des parents.
• Les évènements traumatiques : ils ont pu contribuer à générer une forte réactivité émotionnelle ainsi que des stratégies de gestion émotionnelle très défensives et par conséquent très coûteuses.

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Joran Farnier

Psychologue, enseignant, formateur

Passionné par la psychologie, j’ai fondé l’Institut de Psychologie Positive Appliquée pour faire le pont entre les recherches et la pratique de terrain.

Nous formons les professionnels de l'accompagnement pour leur permettre d'exercer avec plus de clarté, d'efficacité et de confort dans un métier complexe.

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